Сжигаем жир эффективно

Уже давно известно, что для подкаченных форм необходимо не только накачать мышцы, но и снизить количество жира в организме. Ведь избыточный жир скрывает за собой все результаты тренировок.
Для его уменьшения необходимо снизить процент потребляемых жиров, а также создать дефицит калорий.
Однако есть определённые нюансы, зная которые можно сделать процесс сжигания жиров более эффективным.

В теле человека существуют три вида жировой прослойки:

  • Подкожная
  • Межмышечная
  • Висцеральная (внутренняя)

Каждая жировая прослойка выполняет жизненно важные функции для нашего организма, они нам очень нужны. Опасность и неэстетический вид представляют не сами эти жиры, а их избыточное количество.

Зная особенности каждой прослойки, можно эффективно снизить до нормы количество жира в каждой прослойке, что напрямую поспособствует оздоровлению организма и улучшению внешнего вида.

 

Подкожный жир

Этот жир выполняет две жизненно важные функции:

  • защищает организм от перегрева и переохлаждения
  • поставляет энергию в моменты голода

Чем опасен?

Избыточное количество этого жира представляет опасность только для суставов. Он давит на них, что плохо сказывается на их здоровье. В остальном избыток этого жира представляет только косметическую проблему. Складки на боках и внизу живота — это и есть подкожный жир.

Как бороться?

Несмотря на то, что он наименее опасный из всех трёх видов жиров, он труднее всего поддаётся коррекции. Бороться с ним нужно в комплексе.

Физическая активность. Если у вас сидячий образ жизни, то необходимо больше двигаться. Для этого хорошо подойдут ежедневные прогулки по 1.5-2 часа в день, подъём по лестнице вместо лифта (если вы живёте высоко), зарядка по утрам.

Идеальным вариантом, если есть возможность, будут умеренные тренировки начиная с двух раз в неделю и постепенно увеличивая их количество до четырёх раз.

Но никакие физические нагрузки не помогут без правильного питания.

Питание. Необходимо сократить потребление жиров и быстрых углеводов. Нужно стремиться к сбалансированному питанию.

Также необходимо создать дефицит калорий. Однако, не нужно бросаться во все тяжкие и снижать его до 500-1000 ккал в сутки. Чем больше мы снижаем количество потребляемых ккал, тем меньше организм расходует энергии в состоянии покоя.

Оптимальное сокращение калорий — 15% от нормы. Т.е. если ваша норма — 1300 ккал, то необходимо употреблять около 1105 ккал. Узнать свою норму можно в любом приложении для подсчёта калорий.

Кроме этого, необходимо пить воду в расчёте 30 мл на 1 кг веса.

Важный момент: старайтесь избегать “качелей” в питании, когда вы то переедаете, то голодаете.

Массаж. Сам по себе массаж не способен сжечь подкожный жир. Но он может ускорить этот процесс.

 

Глубокий (межмышечный) жир

Этот вид жира необходим для защиты крупных кровеносных сосудов и нервов между мышцами, по пути которых он накапливается.

Чем опасен?

Увеличение межмышечного жира способствует снижению мышечной массы. При этом объёмы тела остаются теми же.

Но мышцы становятся слабыми, а тело выглядит рыхлым, т.к. жир в отличие от мышц не имеет тонуса. Именно по этим признакам можно определить, что межмышечный жир находится в избытке.

Есть хорошая новость: увеличить мышечную массу и уменьшить количество глубокого жира можно в любом возрасте!

Как бороться?

Физическая активность. Бороться с этим видом жира помогают силовые тренировки. Кроме этого, как и в случае с подкожным жиром, необходимо увеличить повседневную активность.

После достижения результата необходимо не снижать уровень физической активности.

Питание. Увеличение белка в рационе поспособствует укреплению и увеличению мышечной массы. Рекомендуемая норма: 1.5 г белка на 1 кг веса. При этом белки должны составлять около 25% от рациона.

 

Висцеральный жир

Этот жир, если его количество в норме, служит поддержкой и амортизатором для внутренних органов.

Чем опасен?

В случае избытка этого вида жира является наиболее опасным. Разрастаясь, он давит на сердце, печень, нарушает работу сосудов, тем самым повышая уровень холестерина в крови.

Чтобы определить, что его количество достигло опасного уровня, нужно измерить соотношение окружности талии к окружности бёдер. Бить тревогу нужно, когда это соотношение у женщин более 0,8, а у мужчин более 0,9.

Как бороться?

Снова хорошая новость: этот вид жира наиболее отзывчив на физическую нагрузку и питание. Его запасы уходят намного быстрей двух других видов жира.

В целом, рекомендации здесь такие же, как и для сжигания подкожного жира. За исключением массажа: здесь он не помощник.

 

Важно!

В борьбе с лишним жиром главное не переусердствовать. Жир в организме жизненно необходим. Если он находится в нормальном количестве.

Для женщин это количество должно быть 20-25% от общего объёма тела, а для мужчин 15-20%.

Примерное его содержание могут показать “умные” весы с анализатором жира.

 

Любите своё тело в любом виде и занимайтесь им исходя из любви и заботы, а не из ненависти к лишним килограммам. Удачи вам в стремлении к совершенству!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code