HIIT расшифровывается как High Intensity Interval Training и переводится как интервальная тренировка высокой интенсивности для снижения веса.
План таких тренировок существенно сэкономит вам время, а также позволит вам заниматься вообще дома. Для тренировок потребуется всего 1.5 часа времени на неделе, в общей сложности – четыре раза в неделю.
Интервалы высокой интенсивности не подойдут для совсем уж новичков в фитнесе.
В течение одного-трех месяцев придется поработать на классических силовых и кардиопрограммах, и только после этого переходить уже непосредственно на HIIT. Урок будет нацелен на проработку ваших проблемных зон, следовательно, он может помочь вам избавиться не только от лишних килограммов, но и скорректировать силуэт фигуры.
ВАЖНО! Перед тем, как приступать к подобным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно в постродовой период! Рекомендуем также проверить у себя наличие диастаза. Если он есть, то упражнения на пресс делать не стоит, т.к. это может усугубить ситуацию.
HIIT для женщин с фигурой по типу «яблока»
Как определить свой тип фигуры читайте здесь.
Необходимое оборудование: резиновая лента, степ, гантели от двух до пяти килограммов.
Возможная разминка: прямые шаги на степе – одна минута, шаги с высоким подъемом колена – две минуты, шаги с «захлестом» пяток к ягодицам – одна минута и две минуты попрыгайте на носочках на полу.
Основа:
Приседания. Берем в руки гантели, выполняем 20 приседаний, опираясь на обе ноги.
Отжимания от степа. Исходное положение: упираемся руками на платформу, ноги должны быть прямые. 20 отжиманий. Если нет степа, то можно использовать гантели или кубики для йоги.
Кардиоинтервалы. Прыгаем, как будто со скакалкой в течение одной минуты. Потом встаем в стойку боксера, руками защищаем корпус. Напрягаем пресс и выполняем прямой тип ударов прямо перед собой, втягивая живот. Одна минута для выполнения.
Выпад с лентой. Закрепляем ленту одним концом на левой ноге (на щиколотке), стопой правой же ноги наступаем на свободный конец ленты. Стопы должны быть на ширине костей таза. Делаем шаг левой ногой назад, ставим ее на носочек и опускаемся в выпад до линии параллели бедра правой ноги с полом. Возвращаемся в ИП, отрываем левую ногу и выводим ее вверх, напрягаем мышцы ягодиц. Удерживаем баланс за счет напряжения мышц пресса. Выполняем 20 повторов то с левой, то с правой ноги.
Полный тип скручиваний. Ложимся на коврик, руки кладем за голову, стопы должны быть на полу. Параллельно отрываем корпус и ноги от линии пола, ноги не разгибаем, втягиваем живот при скручивании. Повторяем двадцать раз.
Кардиоинтервалы. В течение одной минуты просто прыгаем, потом принимаем упор в позе «планка» и попеременно в быстром темпе подтягиваем правую и левую коленку к груди. Задача – сохраняя осанку, не поднимая ягодицы вверх, осуществить работу мышцами только пресса. Повторяем такой цикл один или все два раза и потягиваем ключевые группы разных мышц.
HIIT для женщин с фигурой типа «груша»
Разминаемся также, как и в случае предыдущего комплекса.
Основа:
Бицепс. Шагаем по степу прямым базовым шагом, как будто поднимаетесь на ступеньки лестниц, тут же опускаемся вниз, одновременно выполняем подъем гантелей на мышцы бицепса. 20 шагов и 20 подъемов.
Если дома нет степа, то можно заменить его невысоким твёрдым предметом. Например, небольшой коробкой, плотно наполненный твёрдыми предметами (например, книгами).
Отжимаемся от степа. Стопы ставим на степ, ладони ставим в упор на линии пола. Пресс втягиваем, медленно отжимаемся от пола двадцать раз, но не прогибаемся в коленях и пояснице. Если нет степа, то можно использовать невысокий диван или кубики для йоги.
Кардиоинтервалы. Встаем прямо, стопы ставим параллельно, опускаемся в присед и выпрыгиваем из самой нижней точки прямо вверх. Повторяем тридцать раз.
Затем проделываем по тридцать шагов с высокими поднятиями колена в каждую из сторон.
Трицепс. В руки берем гантели и заводим за голову. Медленно опускаем вес гантелей к 7 шейному позвонку, выводим обратно. Повторяем двадцать раз.
Тяга амортизатора к прессу. Встаем стопами прямо на середину ленты, концы крепко берем в обе руки. Медленно притягиваем ленту к прессу, возвращаемся в ИП, наклоняем корпус под углом в 45-90 гр. к оси бедер. Повторяем 20 раз.
Кардиоинтервал. Опускаемся в выпад, из нижней точки выпрыгиваем и меняем ноги. Прыгаем одну минуту, потом имитируем бег на месте.
Повторяем комплекс раза 3 с самого начала до самого конца и потягиваем основные мышцы. HIIT может использоваться как «турбодвигатель» для сжигания жира, а не как постоянный метод тренировки. Работать по такой программе можно не более четырех недель, потом возвратитесь к классике силового и аэробного тренинга, чтобы не переутомиться.
В статье изпользованы изображения с сайта ru.freepik.com
People фото создан(а) Drazen Zigic — ru.freepik.com People фото создан(а) Drazen Zigic — ru.freepik.com People фото создан(а) tonodiaz — ru.freepik.com Background фото создан(а) cookie_studio — ru.freepik.com Woman фото создан(а) freepik — ru.freepik.com People фото создан(а) benzoix — ru.freepik.com