Сколько бы мы не тратили денег и времени на уход за собой, всё это не даст стопроцентного эффекта без правильного питания.
Правильное питание – залог здоровья, а здоровье – залог красоты. Так же без него невозможно представить здоровое похудение. Жёсткие диеты дают лишь временный эффект, причём зачастую они вредят здоровью. Чтобы всегда быть в форме не нужно изнурять себя диетами, достаточно научиться сбалансированному питанию, а это не так уж трудно, как может показаться на первый взгляд.
Но как же понять, как питаться правильно, чтобы быть здоровой, стройной и привлекательной? В этой статье мы разберём основные правила здорового питания, соблюдая которые, вы почувствуете положительные изменения уже в скором времени.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
- Приёмов пищи должно быть около 6 с перерывом 2-3 часа. Они должны включать три основных приёма: завтрак, обед и ужин, и перекусы между ними.
- Начинайте день со стаканы воды за 30 минут до завтрака. Если ещё добавить в воду лимонный сок, то это будет способствовать очищению организма.
- В день необходимо употреблять не менее 1,5 л частой воды. Оптимально выпивать количество воды из расчёта 30 мл на 1 кг веса. Соки, чай, кофе, компоты и т.д. – не в счёт.
- Воду лучше выпивать за 30 минут до каждого приёма пищи. Это позволит снизить аппетит, и вы съедите меньше. Не стоит запивать еду водой, т.к. это затормозит пищеварительные процессы. Любой приём жидкости, в т.ч. чай и соки, лучше проводить не раньше чем через 40 минут после приёма пищи.
- Необходимо выработать определённый индивидуальный график питания и придерживаться его. Так организм привыкнет вырабатывать определённые ферменты для переваривания пищи в конкретное время, что облегчит ему задачу, а значит это хорошо скажется на здоровье и фигуре.
- Перекусы должны быть лёгкими. Их цель не дать вам проголодаться между основными приёмами пищи. Организм распознаёт голод как сигнал, что начались «плохие» времена и может быть поесть придётся нескоро, и начинает запасаться жиром.
- Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе за день должно быть примерно таким:
- белки – 10-35%
- жиры – 20-35%
- углеводы – 40-65%
Это соотношение является одним из важнейших факторов правильного сбалансированного питания.
- Белки. Лучше отдать предпочтение белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Оптимально, если они будут составлять 2/3 всех потребляемых белков, а остальную часть будут занимать растительные белки (зерновые, бобовые, соевые продукты).
- Жиры. Стоит отдать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, льняное и оливковое масло, орехи), т.к. они полезнее насыщенных (мясо, молочные продукты, яйца, сливочное масло). Однако это не значит, что последние стоит совсем исключить, т.к. они необходимы для усвоения многих витаминов и микроэлементов. Достаточно снизить их потребление до суточной нормы – 15-20 г.
Жиры также разделяются на растительные (подсолнечное, оливковое, льняное, кокосовое масла) и животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Оптимальное соотношение растительных и животных жиров в рационе должно быть 1:2. - Углеводы. Они являются основным источником энергии для организма. Поэтому исключать их из рациона также ошибочно, как и жиры. Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы необходимо ограничить, т.к. они приводят к лишним килограммам. К ним относятся:
- сахар
- кондитерские изделия
- газировки
- белый хлеб
- мёд
- сладкие фрукты и овощи
- различные сиропы
Однако не стоит полностью отказываться от них. Полное их отсутствие вызывает сонливость и усталость.
Сложные углеводы обеспечивают организм энергией на длительный срок и улучшают пищеварение. Они содержатся в следующих продуктах:
- крупы
- злаки
- зерновые культуры
- макаронные изделия
- картофель
- свекла
- тыква
- цельнозерновой хлеб
- фасоль
- горох
- чечевица
- Не пренебрегайте полноценным завтраком, т.к. в первую половину дня человек расходует большую часть калорий. Идеальный завтрак – это сложные углеводы, т.к. они обеспечат организм энергией на длительный срок. Это может быть каша с фруктами или ягодами или омлет с овощами и зеленью.
- В качестве первого перекуса идеально подойдут фрукты и ягоды. Но старайтесь есть меньше бананов и винограда, т.к. они очень калорийные. Предпочтение стоит отдать яблокам – они отлично очищают организм от токсинов.
- Обед, как и завтрак, должен быть сытным, поэтому для этого приёма пищи также отлично подойдут углеводы. Также в этот приём пищи необходимо включить белки животного происхождения. Отличным решением будут супы, отварное мясо, салаты, хлебцы, морепродукты, слабосолёная рыба, яйца.
- На полдник идеально подойдут орехи, хлебцы, натуральная ряженка, кефир, творожок или йогурт, а также салат из свежих овощей.
- На ужин подавайте запеченное или отварное мясу или рыбу с тушёными или приготовленными на пару овощами.
- Не есть после 18:00 – ошибочно. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
- Перед сном полезным будет выпить стакан кефира, молока, простокваши или ряженки. Это поможет не только утолить голод, который может возникнуть перед сном, но и очистит кишечник.
- Алкоголь старайтесь употреблять очень редко и не более одного бокала красного вина за один раз.
- Откажитесь от жареного в пользу тушения, варки, запекания в духовке или приготовления на пару. Масло, которое используется во время жарки, нагреваясь до высоких температур, превращается в чистые токсины, которые потом накапливаются в нашем организме и в больших количествах могут даже спровоцировать рак.
- Снизьте потребление соли, старайтесь не досаливать пищу т.к. в больших количествах она негативно влияет на организм. Она задерживает в нём лишнюю жидкость, что приводит к отёкам. Соль нам необходима для поддержания водно-солевого баланса, но того количества, которое содержится в продуктах вполне достаточно.
- Минимизируйте потребление мучного, особенно во второй половине дня.
- После каждого приёма пищи старайтесь хотя бы немного подвигаться.
- Не добавляйте сахар и другие подсластители в чай или кофе. Сначала очень трудно от этого отказаться, но со временем вы привыкнете и будете наслаждаться истинным вкусом напитков.
- Кстати, от кофе тоже лучше отказаться, т.к. он вымывает кальций.
- Делайте лёгкую зарядку по утрам. Это поможет улучшить обмен веществ, что хорошо скажется на пищеварении и на настроении.
- Если отказаться от сладостей всё же не получается, старайтесь есть их только в первой половине дня. Так вы успеете потратить калории, содержащиеся в этих продуктах.
- Постарайтесь забыть о фастфуде, чипсах, сухариках и т.д.
На первый взгляд эти советы кажутся сложными, и возникает острое желание им не следовать. Однако совсем не обязательно начинать следовать им сразу и беспрекословно. Начните с того, что вам выполнять нетрудно и вводите это постепенно в привычку. Как только для вас не составляет труда выполнить то, к чему вы привыкли, переходите к другому пункту и т.д.
И ни в коем случае не ругайте себя, если вы в чём-то сорвались! Все мы люди и имеем право на слабости. Тем более тотальное ограничение себя в удовольствиях приводит к стрессу, что негативно сказывается на нашем здоровье.
Старайтесь получать удовольствие от процесса на пути к сбалансированному питанию, и тогда вы точно будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть!
