Основы правильного питания

правильное питание

Сколько бы мы не тратили денег и времени на уход за собой, всё это не даст стопроцентного эффекта без правильного питания.

Правильное питание – залог здоровья, а здоровье – залог красоты. Так же без него невозможно представить здоровое похудение. Жёсткие диеты дают лишь временный эффект, причём зачастую они вредят здоровью. Чтобы всегда быть в форме не нужно изнурять себя диетами, достаточно научиться сбалансированному питанию, а это не так уж трудно, как может показаться на первый взгляд.

Но как же понять, как питаться правильно, чтобы быть здоровой, стройной и привлекательной? В этой статье мы разберём основные правила здорового питания, соблюдая которые, вы почувствуете положительные изменения уже в скором времени.

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 

  1. Приёмов пищи должно быть около 6 с перерывом 2-3 часа. Они должны включать три основных приёма: завтрак, обед и ужин, и перекусы между ними.
  2. Начинайте день со стаканы воды за 30 минут до завтрака. Если ещё добавить в воду лимонный сок, то это будет способствовать очищению организма.
  3. В день необходимо употреблять не менее 1,5 л частой воды. Оптимально выпивать количество воды из расчёта 30 мл на 1 кг веса. Соки, чай, кофе, компоты и т.д. – не в счёт.
  4. Воду лучше выпивать за 30 минут до каждого приёма пищи. Это позволит снизить аппетит, и вы съедите меньше. Не стоит запивать еду водой, т.к. это затормозит пищеварительные процессы. Любой приём жидкости, в т.ч. чай и соки, лучше проводить не раньше чем через 40 минут после приёма пищи.

девушка со стаканом воды

  1. Необходимо выработать определённый индивидуальный график питания и придерживаться его. Так организм привыкнет вырабатывать определённые ферменты для переваривания пищи в конкретное время, что облегчит ему задачу, а значит это хорошо скажется на здоровье и фигуре.
  2. Перекусы должны быть лёгкими. Их цель не дать вам проголодаться между основными приёмами пищи. Организм распознаёт голод как сигнал, что начались «плохие» времена и может быть поесть придётся нескоро, и начинает запасаться жиром.
  3. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе за день должно быть примерно таким:
    • белки – 10-35%
    • жиры – 20-35%
    • углеводы – 40-65%

    Это соотношение является одним из важнейших факторов правильного сбалансированного питания.

  1. Белки. Лучше отдать предпочтение белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Оптимально, если они будут составлять 2/3 всех потребляемых белков, а остальную часть будут занимать растительные белки (зерновые, бобовые, соевые продукты).
  2. Жиры. Стоит отдать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, льняное и оливковое масло, орехи), т.к. они полезнее насыщенных (мясо, молочные продукты, яйца, сливочное масло). Однако это не значит, что последние стоит совсем исключить, т.к. они необходимы для усвоения многих витаминов и микроэлементов. Достаточно снизить их потребление до суточной нормы – 15-20 г.
    Жиры также разделяются на растительные (подсолнечное, оливковое, льняное, кокосовое масла) и животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Оптимальное соотношение растительных и животных жиров в рационе должно быть 1:2.
  3. Углеводы. Они являются основным источником энергии для организма. Поэтому исключать их из рациона также ошибочно, как и жиры. Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы необходимо ограничить, т.к. они приводят к лишним килограммам. К ним относятся:

  • сахар
  • кондитерские изделия
  • газировки
  • белый хлеб
  • мёд
  • сладкие фрукты и овощи
  • различные сиропы

Однако не стоит полностью отказываться от них. Полное их отсутствие вызывает сонливость и усталость.

простые и сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией на длительный срок и улучшают пищеварение. Они содержатся в следующих продуктах:

  • крупы
  • злаки
  • зерновые культуры
  • макаронные изделия
  • картофель
  • свекла
  • тыква
  • цельнозерновой хлеб
  • фасоль
  • горох
  • чечевица

 

  1. Не пренебрегайте полноценным завтраком, т.к. в первую половину дня человек расходует большую часть калорий. Идеальный завтрак – это сложные углеводы, т.к. они обеспечат организм энергией на длительный срок. Это может быть каша с фруктами или ягодами или омлет с овощами и зеленью.
  2. В качестве первого перекуса идеально подойдут фрукты и ягоды. Но старайтесь есть меньше бананов и винограда, т.к. они очень калорийные. Предпочтение стоит отдать яблокам – они отлично очищают организм от токсинов.
  3. Обед, как и завтрак, должен быть сытным, поэтому для этого приёма пищи также отлично подойдут углеводы. Также в этот приём пищи необходимо включить белки животного происхождения. Отличным решением будут супы, отварное мясо, салаты, хлебцы, морепродукты, слабосолёная рыба, яйца.
  4. На полдник идеально подойдут орехи, хлебцы, натуральная ряженка, кефир, творожок или йогурт, а также салат из свежих овощей.
  5. На ужин подавайте запеченное или отварное мясу или рыбу с тушёными или приготовленными на пару овощами.
  6. Не есть после 18:00 – ошибочно. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  7. Перед сном полезным будет выпить стакан кефира, молока, простокваши или ряженки. Это поможет не только утолить голод, который может возникнуть перед сном, но и очистит кишечник.кефир перед сном
  8. Алкоголь старайтесь употреблять очень редко и не более одного бокала красного вина за один раз.
  9. Откажитесь от жареного в пользу тушения, варки, запекания в духовке или приготовления на пару. Масло, которое используется во время жарки, нагреваясь до высоких температур, превращается в чистые токсины, которые потом накапливаются в нашем организме и в больших количествах могут даже спровоцировать рак.
  10. Снизьте потребление соли, старайтесь не досаливать пищу т.к. в больших количествах она негативно влияет на организм. Она задерживает в нём лишнюю жидкость, что приводит к отёкам. Соль нам необходима для поддержания водно-солевого баланса, но того количества, которое содержится в продуктах вполне достаточно.
  11. Минимизируйте потребление мучного, особенно во второй половине дня.
  12. После каждого приёма пищи старайтесь хотя бы немного подвигаться.
  13. Не добавляйте сахар и другие подсластители в чай или кофе. Сначала очень трудно от этого отказаться, но со временем вы привыкнете и будете наслаждаться истинным вкусом напитков.
    откажитесь от сахара
  14. Кстати, от кофе тоже лучше отказаться, т.к. он вымывает кальций.
  15. Делайте лёгкую зарядку по утрам. Это поможет улучшить обмен веществ, что хорошо скажется на пищеварении и на настроении.
  16. Если отказаться от сладостей всё же не получается, старайтесь есть их только в первой половине дня. Так вы успеете потратить калории, содержащиеся в этих продуктах.
  17. Постарайтесь забыть о фастфуде, чипсах, сухариках и т.д.

утренняя зарядка

На первый взгляд эти советы кажутся сложными, и возникает острое желание им не следовать. Однако совсем не обязательно начинать следовать им сразу и беспрекословно. Начните с того, что вам выполнять нетрудно и вводите это постепенно в привычку. Как только для вас не составляет труда выполнить то, к чему вы привыкли, переходите к другому пункту и т.д.

И ни в коем случае не ругайте себя, если вы в чём-то сорвались! Все мы люди и имеем право на слабости. Тем более тотальное ограничение себя в удовольствиях приводит к стрессу, что негативно сказывается на нашем здоровье.

Старайтесь получать удовольствие от процесса на пути к сбалансированному питанию, и тогда вы точно будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть!

 

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *